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Alimentazione per il trail running

Sospeso

Il trail running è uno sport che richiede dedizione, scrupolo e un’ottima forma fisica, pertanto parti dal principio di avere un’alimentazione corretta

Se mentre corri ti senti stanco fin dall’inizio, se dopo aver percorso pochi chilometri la fiacchezza e la debolezza muscolare prendono il sopravvento, probabilmente è il caso di rivedere la tua dieta. Introdurre la giusta dose di carboidrati, proteine e grassi è importantissimo e nulla nella dieta quotidiana deve essere dato per scontato. Disporre della giusta energia è necessario per allenarsi al meglio e raggiungere una preparazione fisica ottimale.

Una dieta equilibrata, che sappia darti la giusta carica per sostenere sessioni di allenamento tanto probanti quanto necessarie, deve contenere una buona dose di carboidrati, indispensabili per darti energia, grassi e proteine, per dare vigore ai tuoi muscoli, oltre a fibre e vitamine, per garantirti una salute di ferro. La tua dieta deve essere completa e nutriente.

La tua energia è la cartina al tornasole della tua alimentazione. Più tempo dovrai dedicare all’allenamento, maggiore dovrà essere la carica di energia che ricevi dal cibo, e pertanto la tua alimentazione dovrà essere calibrata nel migliore dei modi. La quantità di carboidrati e proteine che ingerisci, quindi, dovrà essere proporzionale allo sforzo fisico richiesto.

Per riuscire a mantenere un allenamento su ottimi livelli, dunque, è opportuno prestare attenzione alla propria alimentazione senza dare nulla per scontato. I cibi devono essere scelti con cura, rivolgendosi, se necessario, ad un nutrizionista. E’ bene evitare il più possibile cibi con troppo zucchero, poiché pur fornendo una buona dose d’energia non fanno ‘il gioco’ dell’atleta e, alla lunga, possono avere effetti deleteri.

Colazione, pranzo e cena sono i tre pasti più importanti, quelli che ti conferiscono la giusta quantità di carboidrati, grassi e proteine per sostenerti durante tutta la giornata. La verdura e la frutta sono indispensabili, poiché ricchi di vitamine, fibre e sali minerali: consumane una porzione per ogni pasto. La colazione è il pasto più importante, utilizzare cereali ad alto carico glicemico e a basso indice glicemico, l’Avena ad esempio è il migliore tra questi, utilizzare inoltre frutta fresca e frutta secca, oppure optare per colazioni salate utilizzando uova, prosciutto e frutta fresca con spremute. Il pranzo è importante, ma la cena lo è di più: alla sera concediti prima e seconda portata, minestrone o un passato di verdura e contorno di verdura cotta, patate o legumi (piselli o lenticchie sono da preferire). A pranzo la pastasciutta è la scelta migliore, meglio se con condimenti a basso contenuto di grassi saturi, e opta sempre per il pane integrale.

Evita il cibo spazzatura. Sembra banale dirlo, ma la vita del podista deve essere sana, e anche nell’alimentazione non sono ammessi sgarri o eccezioni. Se non sei ancora entrato in quest’ottica, e vuoi ottenere dei veri risultati, forse è il caso invertire la rotta. Dì addio alle patatine fritte, ai panini, alla pizza con doppia mozzarella ed ai dolci iper-calorici. Se hai bisogno di fare uno spuntino, opta per frutta di stagione o per fette biscottate integrali con marmellata con basso contenuto di zucchero e frutta secca.

Dr Angelo Mazzucato
R&D Proaction

Per Trail Running 16 km

Il giorno prima della gara è indicato effettuare un “carico” di carboidrati assumendo MALTO DEX integratore di maltodestrine, carboidrati che assicurano una scorta energetica prolungata.

Il giorno della gara è consigliato assumere a colazione 1 Flap Jack con della frutta fresca e 5 noci.

Mezz’ora prima della partenza è opportuno assumere BCAA POWDER, aminoacidi ramificati con vitamine del gruppo B che ne migliorano l’assorbimento, con Magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) hanno funzione anticatabolica, prevenendo la disgregazione delle fibre muscolari, processo che si verifica nelle sessioni di sforzo prolungato. Per un’ulteriore aumento di resistenza è consigliabile utilizzare 1-2 cpr di Pre Start (10 min prima di iniziare), l’Arginina contenuta aumenta l’ossigenazione muscolare.

Ad un’ora di corsa 1 nuts bar barretta ricca di energia e antiossidanti grazie alla frutta e alla frutta secca, bere acqua.

A due ore di corsa 1 Mineral Plus Mg+K

A mezz’ora dall’arrivo 1 CARBO SPRINT VOLATA integratore di carboidrati e vitamine con caffeina ad azione tonico stimolante e L-Carnitina sostanza che aiuta a produrre energia dalla componente lipidica (grassi) utile nelle ultime fasi della gara.

Alla fine della gara è necessario integrare per un recupero fisico più rapido con 2 bustine di R-PRO RECUPERO integratore a base di aminoacidi con Taurina, Vitamine ed estratto di tè verde ad azione antiossidante.

Dr Angelo Mazzucato
R&D Proaction

Per Trail Running 39 km

Il giorno prima della gara è indicato effettuare un “carico” di carboidrati assumendo MALTO DEX integratore di maltodestrine, carboidrati che assicurano una scorta energetica prolungata.

Il giorno della gara è consigliato assumere a colazione 1 Flap Jack con della frutta fresca e 5 noci.

Mezz’ora prima della partenza è opportuno assumere BCAA POWDER, aminoacidi ramificati con vitamine del gruppo B che ne migliorano l’assorbimento, con Magnesio. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) hanno funzione anticatabolica, prevenendo la disgregazione delle fibre muscolari, processo che si verifica nelle sessioni di sforzo prolungato. Per un’ulteriore aumento di resistenza è consigliabile utilizzare 1-2 cpr di Pre Start (10 min prima di iniziare), l’Arginina contenuta aumenta l’ossigenazione muscolare.

Ad un’ora di corsa CARBO SPRINT GEL integratore monodose di carboidrati (maltodestrine) e zuccheri (glucosio e fruttosio) energia prontamente disponibile.

A due ore di corsa 1 Mineral Plus Mg+K

A tre di corsa 1 nuts bar barretta ricca di energia e antiossidanti grazie alla frutta e alla frutta secca, bere acqua.

A mezz’ora dall’arrivo 1  CARBO SPRINT VOLATA integratore di carboidrati e vitamine con caffeina ad azione tonico stimolante e L-Carnitina sostanza che aiuta a produrre energia dalla componente lipidica (grassi) utile nelle ultime fasi della gara.

Alla fine della gara è necessario integrare per un recupero fisico più rapido con 2 bustine di  R-PRO RECUPERO integratore a base di aminoacidi con Taurina, Vitamine ed estratto di tè verde ad azione antiossidante.

Dr Angelo Mazzucato
R&D Proaction