Guida ai ristori di Chiara Bertino

Chiara Bertino, atleta, medico chirurgo e nutrizionista, ha scritto alcuni consigli su come curare l'alimentazione pre e post gara per tutti gli atleti che correranno il CMP Trail. La sua esperienza e conoscenza in materia ci ha permesso di poter strutturare i ristori della gara a misura di trail runner. Buona lettura e buono studio! 

 

"Per capire quali siano le necessita’ nutrizionali durante un trail con un importante impegno muscolare, su una distanza di circa 40 Km, bisogna esaminare i meccanismi energetici coinvolti.
Nella maggior parte delle discipline sportive, il lavoro muscolare è sostenuto dalla combustione dei carboidrati. Anche nella corsa, questi nutrienti sono essenziali per assicurare energia costante. L’utilizzo dei carboidrati come fonte energetica, è proporzionale all’intensità dell’esercizio, che può essere monitorata tramite la frequenza cardiaca: più è alta la frequenza, maggiore sarà la quota di energia derivata dai carboidrati. Si stima che per intensità superiori a 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima), ben il 75% dell’energia derivi dai carboidrati. Solo al di sotto del 50% della FCM, la quota di zuccheri utilizzati scende al 25%. La quota restante, deriva dai grassi.
I lipidi rappresentano un combustibile fondamentale durante gli sforzi prolungati (che vengono eseguiti a Frequenze cardiache di fondo medio-medioveloce), e ci consentono di risparmiare glicogeno, utile poi nelle ultime fasi della competizione. In questa fase infatti e’ necessario aumentare l’intensita’, e la possibilita’ di farlo dipende proprio dai depositi di glicogeno a disposizione.
Una certa quantita’ di proteine puo’ essere necessaria nelle competizioni di resistenza, a causa dell’elevato tasso di ossidazione degli aminoacidi a catena ramificata nel muscolo. Proprio la riduzione della disponibilita’ di glicogeno porta ad una maggiore ossidazione degli aminoacidi muscolari, che attraverso complesse e dispendiose reazioni chimiche diventano possibili combustibili muscolari.
Questi nutrienti derivano dalle scorte muscolari e corporee di zuccheri, grassi e proteine, ma, mentre i grassi corporei, rappresentano una fonte di energia pressoché illimitata, le scorte di carboidrati (glicogeno muscolare), sono invece limitate: i nostri muscoli possono immagazzinare al massimo circa 400 g di glicogeno, e il fegato altri 80-100 g, quantità sufficiente a sostenere 2-3 ore di corsa, dopodiché, diventa essenziale l’apporto alimentare.
Quindi cosa serve per sostenere gare trail lunghe?
Prima della competizione occorre fare un buon carico di carboidrati i giorni precedenti la gara. Io consiglio il “metodo dissociato modificato”: l’atleta riduce l’intensita’ dell’allenamento una settimana prima della competizione, e consuma per i primi tre giorni una dieta ricca di proteine e fibre con una modesta quota di carboidrati rispetto ai suoi fabbisogni. Tre giorni prima della competizione viene ancora un allenamento con qualche richiamo a velocita’ e intensita’, in modo da svuotare completamente i depositi muscolari di glicogeno, quindi a partire da questo momento viene fatto il carico di carboidrati, in modo da raggiungere elevati livelli di glicogeno.
Un aspetto del carico di glicogeno e’ che comporta un aumento della riserva muscolare di acqua, in quanto i depositi di glicogeno sono idratati. Per aumentare le riserve di glicogeno da 15 gr/Kg a 50 gr/Kg in 20 Kg di muscoli occorre immagazzinare 0.45 Kg di glicogeno e 1.36 Kg di acqua, il che puo’ comportare sensazioni di pesantezza, gonfiore e rigidita’.
A questo si associa il carico idrico, che andrebbe sempre fatto prima di qualsiasi competizione, aumentando di circa il 50-70% l’introito idrico abituale (li avete mai visti i professionisti il giorno prima della competizioni aggirarsi con bottiglie di acqua in mano?).


Il giorno prima della competizione gli obiettivi principali sono:
 - Rifornire al massimo le riserve di glicogeno
 - Assicurarsi di avere un’idratazione ottimale

Il giorno della competizione gli obiettivi sono :
 - Ottenere un massimo di riserve epatiche e muscolari di glicogeno dopo il digiuno notturno
 - Mantenere stabile la glicemia
 - Mantenere una sensazione minima di sazieta’
 - Mantenere un’idratazione ottimale
Se avete fatto un buon carico di carboidrati, nella prima parte (le prime 2 ore circa), non avete bisogno di mangiare, dovete pensare ai liquidi per prevenire la disidratazione, quindi preoccuparvi di bere poco e costantemente. La miscela di liquidi ideale dovrebbe avere Sali minerali e zuccheri in concentrazione non superiore al 3-5%, per aver il miglior assorbimento senza disturbi gastrointestinali. La quota di zuccheri cosi’ assunta, è utile anche per prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, che in questo modo, potrebbe avere una durata maggiore, ed essere a disposizione per la fase finale della competizione. Molti sport drink hanno una composizione simile a quella sopra descritta, ma se voleste alimentarvi solo in maniera naturale, potreste bere acqua Minerale (con residuo fisso sopra 500 mg/L), scegliendone una con un buon contenuto di sodio e assumere Sali minerali dal cibo ad esempio frutta fresca o, meglio ancora, frutta essiccata come uvetta, mele essiccate, albicocche secche, cha hanno un buon contenuto di Sali in particolare potassio.
A questo punto, passate le prime ore, le scorte di glicogeno cominciano ad esaurirsi e comincia a diventare essenziale il rifornimento di carboidrati. Quali fonti prediligere? Devono sicuramente essere buone fonti, cioè con un alto contenuto di zuccheri, facilmente digeribili e con carboidrati prontamente disponibili perchè durante la gara non possiamo dare un impegno eccessivo al sistema digerente né perdere del tempo prezioso per la digestione e l’assorbimento. A parte prodotti per lo sport come barrette, gel, gelatine … tutte da scegliere in base alla tollerabilità, al contenuto, al sapore e alla resa (quindi assolutamente da provare precedentemente), potrebbero essere buone fonti di carboidrati: il riso, soprattutto quello ad alto indice glicemico tipo quello con il chicco tondo che scuoce, le patate, le gallette di riso o di mais, il riso soffiato, il miele e ancora una volta la frutta disidratata e la frutta fresca. Una cosa importantissima per la digestione e l’assorbimento dei carboidrati è la masticazione: la saliva contiene già un’amilasi (enzima di digestione dell’amido), che opera una prima digestione dell’amido in bocca: quindi masticare attentamente e a lungo, vi permette di dare meno lavoro allo stomaco e di assorbire meglio i tanto preziosi carboidrati. Inoltre una cattiva digestione dell’amido potrebbe far arrivare frammenti di amido non-digerito nell’intestino, con richiamo di acqua e spiacevoli inconvenienti da evitare assolutamente in una gara.
Sconsiglio biscotti e dolci, perché di solito ricchi anche di grassi, che influirebbero negativamente sulla digestione e sui tempi di assimilazione.
Ricordatevi di bere, bere, bere, acqua, Coca Cola, succhi di frutta, tè, poco e continuamente. I liquidi in gara sono fonte di acqua e Sali, ma possono essere anche veicolo di carboidrati, soprattutto nell’ultima parte della gara quando lo sforzo e la stanchezza, rendono più difficile, la masticazione, la deglutizione e la digestione. Importante per gli zuccheri liquidi: la concentrazione, non deve essere superiore al 5-8% per non dare problemi gastrici, quindi, anche nei succhi di frutta, controllate il quantitativo di zuccheri per 100 mL e fate i dovuti aggiustamenti con l’aggiunta di acqua.
Se riuscite a fare un buon carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara, il glicogeno muscolare immagazzinato vi basterà solo per gare brevi o per la prima parte della gara e questo, in relazione all’intensità dello sforzo, dipende sia dalla vostra velocità, che dal vostro grado di allenamento e dal percorso: più riuscite a tenere bassa la frequenza cardiaca, meno glicogeno consumerete … ma più piano andrete!
Se si compete per oltre 60’, i carboidrati “extra” aiutano a ritardare la comparsa di affaticamento e a mantenere il rendimento sportivo, specie nelle ultime fasi. A seconda della durata e dell’intensita’ dell’esercizio l’obiettivo e’ assumere dai 30 ai 60 gr di carboidrati/ora. E’ consigliabile consumare alimenti e bevande dopo circa 30-40’, e poi continuare ad intervalli regolari, perche’ sono necessari altri 20-30’ affinche’ si verifichi digestione ed assorbimento.
Inoltre, nelle gare lunghe come le ultratrail, c’è una piccola quota energetica derivata dalle proteine, si stima un 6% circa dell’energia totale derivata dal catabolismo muscolare.
Vanno benissimo:
Frutta fresca (¼ di mela sono 5 gr di carboidrati, in ½ banana circa 13)
Frutta disidratata (1 albicocca essicata contiene circa 5 gr di carboidrati, in 1 fico secco circa 10 gr)
Coca Cola ½ bicchiere (come succede ai ristori trail, circa 100 ml) sono 10 gr di carboidrati circa
1 zolletta di zucchero di canna 5 gr di carboidrati
1 cucchiaio di miele sono circa 20 gr di carboidrati
100 gr di crostata sono circa 60 gr di carboidrati, sia a rapido che a lento assorbimento
Abbiamo anche inserito il cioccolato e il miele.
Il cioccolato, “cibo degli dei”, e’ un potente antiossidante, fonto di Magnesio, Ferro, Vitamine e oligoelementi necessari per il buon funzionamento enzimatico, contiene triptofano e serotonina che aiutano a tollerare meglo la fatica, inoltre il suo contenuto di metilxantine gli conferisce un’azione stimolante ed eccitante.
Il miele, “rimedio di tutti i mali”, e’ ricco di antiossidanti, probiotici, enzimi, e fornisce all’organismo una forma di zucchero (energia) molto digeribile e benefica.

Dopo la competizione gli obiettivi sono:
 - Ripristinare le perdite di glicogeno
 - Ripristinare le perdite idriche.
Il pasto che segue la prova e’ cruciale per un buon recupero, e bisogna scegliere alimenti con indice glicemico moderato affinche’ il rifornimento sia rapido. Occorre assumere 1 gr di carboidrati/Kg p.c. nelle 2 ore seguenti l’esercizio, e piu’ tardi e’ necessario un pasto ricco di carboidrati e proteine, per limitare il danno muscolare e limitare l’insorgenza della DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
In base a quanto scritto fino ad ora, CMP organizza la seconda edizione del CMP Trail, su distanze di 16,4 Km (Short) e 43 Km (Long). L'organizzazione si e’ preoccupata di strutturare i ristori in modo ragionato, e quindi gli atleti sapranno quali alimenti troveranno, dove e perche’, e cosa e’ importante assumere. Ovviamente ogni atleta e’ diverso dall’altro, e i piani nutrizionali andrebbero individualizzati e periodizzati, intanto vi lascio alcune informazione generali". 

 

 

alt long PRIMO RISTORO Km 5.5 Caluga: troverete acqua, sali, frutta fresca ed essicata, miele

SECONDO RISTORO Km 15.3 San Floriano: acqua, sali, Coca Cola, cioccolato, parmigiano, frutta fresca ed essicata, miele

TERZO RISTORO Km 21.7 Forcella: acqua, sali, Coca Cola, te’, parmigiano, frutta fresca ed essicata, cioccolato, crostate di marmellata

QUARTO RISTORO Km 35 Villaggio Tabor: acqua, sali, Coca Cola, te’, frutta fresca ed essicata, miele, cioccolato, zollette di zucchero di canna

QUINTO RISTORO Km 39 Campese Passerella: acqua, sali, Coca Cola, te’, cioccolato, miele, zollette di zucchero, frutta fresca ed essicata

 

alt short RISTORO FINALE Km 43 Villa Angarano: panino con formaggio e affettato, acqua, te’ e birra

PRANZO POSTGARA: Pasta CMP Sport condita con olio, parmigiano o sugo di pomodoro, che vi aspetterà al pasta party. Consigliati anche prosciutto crudo, formaggio, pane, dolce, acqua e birra, caffe’.

BUONA GARA A TUTTI!

Chiara